Kampf der Aufschieberitis -
Selbstmanagement im Umgang mit Vermeidungsverhalten und Unlustgefühlen

Selbstsabotage – ärgerlich, aber real

Die Olympischen Spiele sind vorbei und wir bewunderten die unglaublichen Leistungen der Sportler und Sportlerinnen. Äußerster Einsatz und Leidenschaft für das Ziel, eine Medaille zu erringen - WOW! Und wir erinnern uns an unsere eigenen Vorsätze: Zwei Mal die Woche Nordic Walking. Morgens 10 Minuten Meditation. Frühstück mit frisch zubereitetem Müsli. In der Mittagspause einen flotten Spaziergang anstelle von belegtes Brötchen vor dem Bildschirm. Keine Fernsehexzesse und schon gar keine Alkoholexzesse bis spät in den Abend und so weiter und so fort… Gerade wenn es um unsere körperliche und geistige Fitness geht, mangelt es uns nicht an guten Ideen und Vorsätzen. Und auch nicht an ebenso vielen Ausreden, warum wir gerade heute noch nicht anfangen können!

Warum sabotieren wir uns selbst und verschieben immer wieder die Umsetzung unserer Ziele? Die Psychologie unterscheidet zwischen funktionalem und dysfunktionalem Aufschieben: Beim funktionalem Aufschieben haben wir uns bewusst für eine andere Aufgabe entschieden, weil sich z. B. die Prioritäten verändert haben oder eine wichtige Information fehlt. Beim dysfunktionalen Aufschieben – oder auch Aufschieberitis – führen Personen eine Handlung aus, obwohl sie eine alternative Handlung für besser halten.

Selbstbeschimpfung hilft hier nicht weiter. Zielführender ist es, zu überlegen, welche inneren Muster und Überzeugungen zum Vermeidungsverhalten führen.

Vermeidungsverhalten führt zu Stress

Der Hauptgrund für die Aufschieberitis sind meist eine geringe Frustrationstoleranz und die dahinter liegenden irrationalen Überzeugungen wie zum Beispiel „Es muss mir leicht fallen“ oder „Es darf nicht weh tun“. Irrationale Überzeugungen sind der unbeholfene Versuch, Frust und Unlustgefühle zu vermeiden – und führen genau zum Gegenteil. Jeder hat schon die Erfahrung gemacht, dass es viel anstrengender ist, Dinge aufzuschieben als sich den unvermeidlichen Frustmomenten zu stellen.

Wie schaffen wir es, ein sinnvolles Maß an Frust auszuhalten und auch die Fähigkeit zu erlernen, Belohnungen auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben? Folgende Selbstmanagement- Strategien erleichtern es uns, unsere Ziele Schritt für Schritt zu realisieren:

1. Bewusste Einstellungsänderung und Konfrontation mit Frust:

Machen Sie sich bewusst, dass Unlustgefühle und Hürden vor allem in der Anfangsphase normal sind und dazu gehören. Anspruchsvolle Ziele haben ihren Preis - und sind es wert, in sie zu investieren. Hilfreich ist die Überzeugung: „Es muss mir nicht leicht fallen“ oder „Es darf anstrengend sein, und ich bin gespannt, wie lange ich tatsächlich durchhalte!“

2. Eine klare Vorstellung von der Zielerreichung

und von den sofort umsetzbaren Schritten ist hilfreich. Im Geiste sollten Sie schon die ersten Schritte gehen können. Wir brauchen digitale und analoge Informationen, um motiviert für unser Ziel zu bleiben, auch unter Stress und in Durststrecken. Die möglichst intensive Vorstellung des Zieles mit Sehen, Spüren, Hören, Schmecken und Riechen sollte auch für die anschließende Belohnung gelten. Überlegen Sie sich, wie Sie sich immer wieder zwischendurch dafür belohnen können, dass Sie Ihr Verhalten ändern.

3. Furcht vor Scheitern vorwegnehmen und utilisieren:

In einem Worst-case-Szenario wird meist schnell deutlich, dass auch wenn die schlimmste Katastrophenphantasie wahr würde, die Folgen dennoch weniger dramatisch wären als befürchtet. Hilfreich ist dann das Nachdenken darüber, was Sie tun können, wenn tatsächlich der Supergau eintreten würde.

4. Sozialen Druck herstellen:

Erzählen Sie Ihren Arbeitskollegen und Freunden, was Sie sich vorgenommen haben oder suchen Sie am besten gleich Mitstreiter, mit denen Sie sich verabreden. Unser Handeln ist immer auch eine Folge der Erwartungen an uns, daher ist es förderlich, eine positive Erwartungshaltung herzustellen. Hilfreich ist zudem, sich ein Vorbild zu suchen und zu interviewen, d. h. eine Person, die zielorientiert arbeitet und ihr Vermeidungsverhalten gut unter Kontrolle hat.

5. Freude an der Tätigkeit entwickeln:

Auch wenn wir das Ziel fest im Blick haben ist es für das Durchhaltevermögen unterstützend, wenn das gewünschte Verhalten selbst mehr und mehr zum Genuss wird. Zum Beispiel das frühe Aufstehen am Morgen kostet den Langschläfer im ersten Moment Überwindung, er oder sie wird jedoch schnell belohnt durch einen entspannten und genussreichen Tagesbeginn.

6. Einfach tun, nicht lange nachdenken:

Wenn die Planungsphase abgeschlossen ist, setzen Sie Ihre Pläne nach dem „Sofort-Prinzip“ einfach um, ohne lange auf die passende Stimmung zu warten. Tückisch in der Umsetzung sind irrationale Überzeugungen wie die, dass man erst Lust bekommen muss, um etwas anzupacken oder dass die Rahmenbedingungen ideal sein müssen. Also Laufschuhe anziehen und los! Hier ist die Konzentration auf das „Jetzt“ wichtig und das bewusste Nicht-Nachgeben bei ablenkenden Impulsen, bis die Initialzündung eingesetzt hat.

7. Und zum Schluss:

Seien Sie zu Beginn nicht zu ehrgeizig: Überlegen Sie sich, wie lange Sie es gut schaffen können, konsequent Ihr Ziel zu verfolgen: eine halbe Stunde? Zwei? Fangen Sie klein an, aber halten Sie sich dann an Ihre vorgenommene Zeit. Wenn Sie merken, dass es Ihnen leicht fällt, erhöhen Sie den Zeitrahmen bzw. nehmen Sie eine neue Aufgabe hinzu. Wichtig: Messen Sie sich an Ihrem „alten“ Vorgehen, nicht an Ihrem Traumziel. Dann sehen Sie auch in kleinen Schritten, was Sie erreicht haben. „Aller Anfang ist schwer...“ Das bedeutet auch, dass es immer leichter für Sie werden wird!

Das Thema Zielerreichung und eigene Selbst­sabotage­programme zu durchschauen lässt sich am besten gemeinsam mit einem Coach bearbeiten, der mit Ihnen hilfreiche Selbstmanagement-Strategien erarbeitet.