Willenskraft ist begrenzt – Wie gelingt trotzdem Verhaltensänderung zu neuen Gewohnheiten?
Fumio Sasaki ist überzeugter Minimalist. Ob man wie er, in einer Wohnung mit 20 Quadratmetern – ausgestattet einer kleinen Holzkiste, einem Schreibtisch und einem Rollfuton – leben möchte, sei dahingestellt. Doch seine Anregungen zur Verhaltensänderung, zu ’new habits‘ überzeugen.
Was ist Willenskraft?
Im ersten Kapitel widmet er sich dem Thema Willenskraft. Was ist das? Welche empirischen Untersuchungen gibt es dazu? Wie erklärt sich unser mangelhaftes Vermögen, auf Belohnungen warten zu können? Deshalb funktioniert z.B. die „Quengelzone“ vor der Supermarktkasse so gut. Sein Fazit zur Willenskraft u.a.: Wir neigen zur sofortigen Belohnung und können den Effekt von späteren Belohnungen schwer einschätzen. Das erschwert das Einüben nützlicher Gewohnheiten. Unsere Emotionen beeinflussen unsere Willenskraft. Die Frage der attraktiveren Belohnung wird erst wichtig, wenn wir unsere bewusste Aufmerksamkeit darauf richten. Deshalb sein Tipp: Gewohnheiten so ändern, dass sie keine bewusste Aufmerksamkeit von uns einfordern.
Was sind Gewohnheiten?
Bei Gewohnheiten, ‚habits‘ geht es um Trigger/Auslöser, um Routine und um Belohnung. Und: Gewohnheiten bedeuten Veränderungen im Gehirn. Entsprechend dieser Kette gilt es bei der Veränderung von Gewohnheiten zu agieren. Zuerst Klarheit über die Trigger für erwünschtes oder unerwünschtes Verhalten verschaffen. Diese mit einer Routine, am besten einer bereits vorhandenen, verbinden und über die Kraft der Belohnungen zu einem dauerhaften Verhalten gelangen. Und das Schöne an den Belohnungen ist, dass diese keineswegs sehr groß zu sein brauchen. Es genügt z.B. bereits das schriftliche Festhalten der Zielerreichung, wie es z.B. auch das „Journaling“ vorschlägt. Mich erinnert dieses Phänomen an die Trimmspirale Anfang der 70er-Jahre. Mit jeder absolvierten Trimm-Dich Einheit konnte man ein Kästchen der Spirale ausmalen, bis diese komplett gefüllt war. Da es hundert Kästchen waren, haben sich bis dahin bereits Veränderungen im Gehirn ergeben, die dazu beigetragen haben, die Trimm-Dich Routine weiter aufrechtzuerhalten.
In 50 Schritten zu neuen Gewohnheiten
Ob es genau diese vom Autor dargestellten 50 Schritte in der von ihm vorgeschlagenen Reihenfolge sein müssen, sei dahingestellt. Auf jeden Fall inspirieren die 50 Schritte zu einer Entdeckungsreise im persönlichen Alltag. Für mich war v.a. das Journaling mithilfe einer entsprechenden Tracking-App hilfreich. Seither dokumentiere ich tägliche meine Liegestütze, die ich mir schon lange als Verhaltensänderung vorgenommen habe …
