Handlungsziele tatsächlich erreichen
Wie oft haben wir eigentlich in unserem Kopf das Ziel klar vor Augen? Wir wissen genau, wie wir was in welcher Reihenfolge zu tun haben und aus einem oft überraschenden oder gar unerfindlichen Grund biegen wir kurz vor Zielerreichung ab oder stellen die Umsetzung unseres Vorhabens ein.
Wie damit umgehen? Welche Möglichkeiten habe ich, mich auf Störungen und Irritationen bei der Umsetzung einzustellen?
Was tue ich, wenn ich bei der Umsetzung von meinem Blick aufs Ziel abgelenkt werde?
Erfolgreich in die Umsetzung gestartet, doch kurz vor dem Finale…
Beim Joggen an der Steinlach ist mir auf einem Schaltkasten der Stadtwerke Tübingen ein sorgsam verknotetes kleines rotes Säckchen auf der Oberseite des Schaltkastens aufgefallen. Es war ein offensichtlich sorgfältig abgelegter Hundekotbeutel. Er wirkte bereit zum Mitnehmen!
Als Erstes ist mir in den Sinn gekommen: „Da war offensichtlich einer oder eine zu faul, den Beutel selbst zu entsorgen. Wie ärgerlich!“. Nach ein paar Minuten, das Bild des abholbereiten Hundekotbeutels ging mir nicht aus dem Kopf, ist mir ein ganz anderer Gedanke in den Sinn gekommen: „Wie kommt es, dass jemand den Hundekot aufliest, den Beutel sorgsam verknotet und dann – anstelle in im nächstgelegenen Abfallbehälter zu entsorgen – auf einem Schaltkasten schon fast dekorativ ablegt?“ War die Person z. B. durch einen Telefonanruf oder eine spontane Begegnung abgelenkt? Gibt es überhaupt einen Mülleimer in der Nähe? Hat die Person vielleicht einen Schwächeanfall bekommen und konnte nicht mehr an die Entsorgung des Abfalls denken?
Störungen lassen uns leicht auf dem Weg zum Ziel „entgleisen“
Das Phänomen, dass wir kurz vor Zielerreichung noch scheitern, ist leicht erklärt. Wenn wir sozusagen mustergültig unser Ziel und unseren Weg dahin mit einem „smart“ formulierten Ziel verfolgen, dann kann man das mit dem Fahren auf einer geraden Straße vergleichen: Bei einer solchen Fahrt verlassen wir uns innerlich auf unseren Autopiloten. Manchmal fragt man sich auf einer solchen Strecke nach einigen Minuten auch, wo man in den letzten Minuten mit der Aufmerksamkeit war. Man hat die Landschaft und die zurückgelegte Strecke fast nur noch unbewusst wahrgenommen.
Falls in diesem Fortbewegungsmodus eine Störung auftritt, fühlen wir uns wachgerüttelt und sind im Moment fast mit der Entscheidungssituation, was jetzt zu tun sei, überfordert. Ich hatte das einmal auf einer Fahrt in die Skiferien mit meinem Vater erlebt. Es war vielleicht noch eine Stunde bis zum Ziel, leicht verschneite Straßen und alle im Auto waren entspannt bis leicht dösend. Plötzlich kam auf unserer Straßenseite ein Auto entgegen, das in der leichten Kurve offensichtlich ins Rutschen gekommen war. Mein Vater trat auf das Bremspedal, löste kurz vor dem Zusammenstoß die Bremsen, um nach rechts ins offene Feld auszuweichen. Mit diesem mustergültigen Fahrmanöver hatte er den Zusammenstoß gottseidank verhindert und niemandem ist etwas passiert. Und aus dem leicht angefrorenen Feld konnten wir gut wieder herausfahren. Abends hatte ich ihn gefragt, wie er denn auf die Idee gekommenen sei, so lange zu bremsen, um dann im letzten Moment nach rechts auszuweichen. Seine Antwort: „Ich stelle mir beim Autofahren immer wieder vor, wie ich denn reagieren würde, wenn mir z. B. unerwartet jemand auf meiner Fahrbahnseite entgegenkommen würde. Dieses Verhalten habe ich heute Nachmittag praktisch automatisch abgespult“.
Den Weg zum Ziel mit möglichen Störungen vorwegnehmen – die WOOP-Methode
Ohne zu wissen, hatte mein Vater damals eine Strategie angewandt, die später unter der Bezeichnung „WOOP-Methode“ bekannt wurde. Worum geht es dabei? Eigentlich ist sie relativ einfach. Es gilt bei der Formulierung von Zielen auch immer schon mögliche Hindernisse im Blick zu haben und wie ich vorhabe, mit diesen Hindernissen dann umzugehen.
WOOP-Methode – Wish, Outcome, Obstacle, Plan
- Wish (mein Wunsch): Was ist mein persönliches Ziel? Was möchte ich erreichen? Wie wird mein Verhalten im Zielzustand sein?
- Outcome (Ergebnis): Wie soll mein Ergebnis aussehen? Hier gilt es das Ergebnis zu visualisieren: Welche Vorteile ergeben sich für mich, wenn der Wunsch in Erfüllung geht? Welche mittel- und längerfristigen Wirkungen werden sich auf mein Leben ergeben? Hier geht es sozusagen um „das Ziel hinter dem Ziel“.
- Obstacle (Hindernis): Welche (mentalen) Hindernisse könnten im Weg stehen? Was könnte mich blockieren? Was könnte zwischen mir und dem gewünschten Ergebnis als Störung auftauchen? Das können Faktoren in meiner Person bzw. Persönlichkeit sein, aber auch Faktoren von außen.
- Plan: Wie plane ich mit diesen Störungen und möglichen Barrieren umzugehen? Hier haben sich „Wenn-dann-Pläne“ bewährt. Frei nach dem Motto: „Wenn ich dem Hindernis X begegne, dann ergreife ich Maßnahme Y, um mit diesem Hindernis umzugehen bzw. ihm zu begegnen“.
WOOP konkret
Ich selbst wende WOOP z. B. immer wieder beim Thema „Snacken am Abend“ an.
- Mein Wunsch ist klar: Ich möchte mich leichtfüßig bewegen können. Dazu ist es gut, wenn mein Körpergewicht nicht weiter ansteigt oder gar leicht sinkt.
- Mein Outcome: z. B. beim Halbmarathon relativ entspannt im Ziel einzulaufen und mich in meinem Körper wohlzufühlen.
- Mögliche Hindernisse: Der abendliche Weg durch die Wohnung, der mich auch am Kühlschrank vorbeiführt. In diesem Kühlschrank lauert der leckere Käse, der gut zu einem Glas Rotwein passen würde.
- Mein Plan: Wenn ich abends am Kühlschrank vorbeigehe und Lust auf ein Stück Käse bekomme, mache ich zuerst 10 Liegestützen und überlege mir dabei, ob ich jetzt wirklich noch einen Käse essen möchte.
Meine Erfahrung damit: Ich öffne seltener der Kühlschrank, um noch ein Stück Käse herauszuholen und habe obendrein ein schönes Armtraining.
Für alle, die sich intensiver mit WOOP und den Forschungsarbeiten von Gabriele Oettingen beschäftigen möchten:
- ein Buchtipp: Die Psychologie des Gelingens und
- warum es sich wirklich lohnt, über Hindernisse nachzudenken – Oettingen nennt dies „mentales Kontrastieren“.
